Hunger versus mättnad.
Hunger versus mättnad, eller fri från hunger men ändå inte mätt, är du sugen eller har du tappat din aptit? Äter du för att du behövr äta eller äter du fastän du är mätt eller varför fortsötter du att äta?
I många av mina samtal pratar vi om att vara hungrig, respektive att vara mätt, att inte kunna sluta att äta eller att inte äta tillräckligt.
Det finns så många olika föreställningar om det här med att vara hungrig versus att vara mätt, att inte kunna sluta äta eller att inte kunna börja äta eftersom rädslan att tappa kontrollen är skrämmande. Att behöva äta för att gå upp i vikt eller att äta tillräckligt lite för att ändå orka och att gå ner i vikt men ändå inte hamna i svält eller i kontrollförlust. Eller att mättnadskänslorna helt har försvunnit på grund av många olika orsaker.
Det forskningen säger är att ditt ätbeteende hänger ihop med din upplevelse av hunger och mättnad och att du efter ca 20 minuters ätande upplever en mättnad då CCK, mättnadshormonet frigörs och signalerar att nu är du mätt och har du då ätit en liten portion på en lång tid, mer än ca 20 minuter så är det inte konstigt att du ”känner digmätt” och det går inte att argumentera emot, att du dessutom upplever att din portion är gigantiskt efterosm du delat upp dina livsmedel i många små bitar och äter de långsamt ett i taget är inte heller hjälpsamt för att påverka hunger och mättnadskänslorna.
I förra veckan lyssnade jag på näringsfysiologen Daniel Ek som pratade om Hunger och mätttnad och han delade upp det så här:
- Hunger: vår fysiologisk upplevelse av mat/ energi
- Mättnad : upplevelse av att det är tillräckligt
- Aptit: Lust att äta
- Behov/ Begär: vad vi behöver.
Genom att dela upp det såhär och inte endast hunger versus mättnad så skapas en komplexitet som också innebär att vi har aptit dvs lust att äta och ett behov och begär efter viss mat, både psykologiskt och fysiologiskt.
Den fysiologiska hungern styrs att Hormonet Grehelin som styrs av kolhydrater och proteiner och följer en kurva jämnt fördelat över dagen.
De individer med en övervikt har både en högre och en lägre Grehlin kurva, då de oftast inte är hungriga och egentligen aldrig mätta.
GLP1 frisätter, ökar insulinet och påverkas av intaget av kolhydrater och proteiner och det är också det vi nu ser som den nya bantningstrenden.
CCK- är vårat sluta äta hormon och startar öppningen av magsäcken. Stimuleras av fett och ämnen som återfinns i spenat och gröna blad.
PYY, är vårt så kallat mätt länge hormon och frisätts från bland annat, fibrer och havregryn
Tänker du ibland att du blivit beroende av dina hormoner?
Tänker du ibland att du blivit beroende av dina hormoner och då menar jag inte dina hunger och mättnads hormoner utan mera adrenalin och kortisol som frisätts när du utsätter dig för en risk eller en fara eller när du agerar på dina rädslor?
Känslor är ”kemiska svar på det som händer i vår kropp och ibland har vi blivit beroende av dessa ”kickar” utan att egentligen veta om det, jag skulle säga lite i hemlighet.
Adrenalin och kortisol frisätts och är din kropps svar på att överleva. Stressrespons frisätter hormoner som gör att du kan ta dig ur en hotfull situation.
Det är nödvändigt och viktigt att veta om hur våra känslor fungerar och särskilt våra stress responser, det finns många sätt att hantera stress på och att inte äta eller att hetsäta är inget av det jag rekommenderar.
En övning som är enkel att göra är att reflektera över vilka känslor jag blivit beroende av:
– rädslor, sätter jag mig i situationer där jag upplever rädsla, kollar på filmer med skräck etc?
– osäkerhet, att inte vara tillräcklig, ångest eller att jag måste presetera över min nivå?
– negativitet och gnäll, låtsas vara någon ajg inte är, jämförelse med andra eller att jag har brist på någonting?
Så men vad har detta med hunger och mättnad att göra?
Genom att reflektera över vilka känslor jag är beroende av kan jag identifiera följande:
- äter jag på grund av mina känslor?
- är det ett behov eller ett begär?
- en lust att äta
- eller har jag aptit för att äta olika saker?
Att fråga någon med en ätstörning om du är mätt är som att fråga någon ” hur långt är ett snöre?” och Daniel Ek menar att det är bättre att reflektera över:
När slutar du att vara hungrig?
Jag funderar över liknande och det finns en poäng i att prata om hunger istället för mättnad och det är att undvika
”What the hell effekten” – att allt redan är förstört, jag har redan brytit mot mina kostregeler så jag kan likagärna fortsätta att äta….
Genom att fundera på att ”när jag slutar att vara hungrig” så undkommer du också känslan av skam och skuld och misslyckande och äckelkänslorna som kommer efter känslan att vara mätt.
Genom att bryta ett invant beteendemönster med ny information, skapa mättande måltider skapas ett glapp mellan tanke/ känslor och handling och det nya beteendet har möjlighet att ta plats.
Några ord om mindful eating och att hitta mättnadskänslorna istället för hungerkänslorna.
- tröstäta- äter jag istället för att ta hand om något.
- tristäta har jag tråkigt.
- trotsäta- äter jag för att jag inte vill göra något annat.
- tokäta- hamnar jag i hetsätning och kontrollförlust som en rest av något annat beteende.
- tröttäta
- tillsammansäta
VAD kan jag göra: GÖRA NÅGOT ANNAT.
Genom att medvetandegöra dig om tanakrna och dina känslor och beteenden så skapar du också en möjlighet att agera och göra annorlunda.
Prova att under veckan notera om du hamnar i någon av de 6 T fällorna eller varför du ÄTER?
Lever du som du vill eller hindrar du dig och lever livet som en smygare?
Hur gör en för att kropp och vikt och utseende ska vara en rimlig del av självkänslan och vad ska det andra bestå av?
Det går inte att tänka sig fram utan här behöver du agera. När du kommer på att du kontrollerar dig, håller dig tillbaka, inte väljer det du vill välja när det gäller kläder och måltider, eller något annat.
Exempelvis kan det vara såhär:
- situation: kollar mig i spegeln
- tanke: oj vad stor jag är
- Känsla : hopplös och ledsen
- Beteende: du rättar till dina kläder
- Konsekvens: du tackar nej till fika
Så varför ska du göra detta? Jo att notera när du börjar att smyga och att du får tankar och känslor som styr ditt beteende och hindrar dig från att leva fullt ut är en av nycklarna till att leva ettfritt liv.
Att smyga omkring i livet är både kostsamt och skapar inte och yttre ohälsa.
Att notera situationer tankar och känslor skapar frihet och att sedan agera på det skapar egen makt och ger dig massor av BOOST!!!
Avslutningsvis vill jag säga att du kan ta kontroll över din hunger och dina mättnadskänslor.
jag säger det och skriver det igen och igen och igen men det är att skapa struktur och ordning och äta regelbundet och tillräckligt.
Att jobba med behov versus begär.
ha koll på aptit och lust att äta och att mat är din hjälp till att må bra och att det alltid går att andas djupt och långsamt och skapa ett glapp i känslorna.
Att inte skapa ett omedvetet beroende av kortisol och adrenalin utan använda sig av alla kroppens hormoner, Dopamin, serotonin, oxcitocinet.
Skapa egenmakt och komma igen när du kör i diket! jag hejar på dig! // Karolina
Mer från kunskapsbanken
Selektiv ätstörning hos barn Att vara förälder till ett barn med selektiv ätstörning, eller ARFID (Avoidant/Restrictive Food Intake Disorder), kan vara både …
Varför är jag hungrig hela tiden? Har du någonsin undrat varför du känner ett nästan okontrollerbart behov av att äta, även när …
Kan inte sluta äta Om du ofta och återkommande äter stora mängder mat under kort tid utan att kunna kontrollera dig, kan …
Snackification: Mat- och Hälsotrender 2024 Med ökande medvetenhet om både personlig hälsa och planetens välbefinnande, ser vi år 2024 flera spännande trender …
Du är inte ensam.
Kontakta mig så hjälper jag dig.
Du når mig enklast på telefon, antingen smsa eller ring. Om jag inte svarar så ringer jag upp snarast.
Föreläsning & Workshops
Mina föreläsningar kännetecknas av min förmåga att fånga publiken i medveten närvaro och göra det svåra och komplicerade enkelt. På ett enkelt sätt förklara forskning och litteratur så du kan omsätta den i praktiken. Målet är att du som medverkar tar med dig tankar som du kan använda för kraftfulla resultat.
Rådgivning
Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus error sit voluptatem accusantium doloremque laudantium. Totam rem aperiam, eaque ipsa quae ab illo inventore veritatis et quasi architecto beatae vitae dicta sunt explicabo. Nemo enim ipsam voluptatem quia voluptas sit aspernatur aut odit aut fugit, sed quia consequuntur
personlig rådgivning.
Coaching
En professionell coachrelation finns när coaching omfattas av en affärsmässig överenskommelse som tydliggör båda parternas ansvar. En professionell coach förbinder sig att tillämpa ICF:s kärnkompetenser och ICF:s etiska riktlinjer. Coaching är samspel mellan coach och klient i en tankeväckande och kreativ process som inspirerar att maximera sin personliga och professionella potential.